கடலிலிருந்து கேப்சூலுக்கு: மீன் எண்ணெய் (Fish Oil) மாத்திரை பற்றி நீங்கள் தெரிந்துகொள்ள வேண்டிய எல்லாமே
ஒரு நண்பர் கேட்டார் — "Fish Oil மாத்திரை வாங்கினேன், 1000mg என்று எழுதி இருக்கிறது. ஆனால் ஒரு கடையில் 500mg இருக்கிறது. எது நல்லது?" என்று. இந்தக் கேள்விக்கு பதில் தெரிந்தால் Fish Oil மாத்திரை வாங்கும் தவறை தவிர்க்கலாம்.
1000mg என்பது Capsule இன் மொத்த எடை. அதில் எவ்வளவு EPA மற்றும் DHA இருக்கிறது என்பதுதான் முக்கியம். ஒரு 1000mg Capsule ல் 300mg EPA/DHA இருக்கலாம், மற்ற 700mg வேறு கொழுப்புகளாக இருக்கலாம். வேறொரு Brand ல் 500mg Capsule ல் 400mg EPA/DHA இருக்கலாம். இந்த 500mg Capsule சிறந்தது.
இந்த ஒரு புரிதல் மட்டுமே Fish Oil வாங்கும் முறையை முற்றிலும் மாற்றும். இந்தக் கட்டுரை Fish Oil பற்றிய இதுபோன்ற நடைமுறை விஷயங்களை விரிவாக விளக்கும்.
EPA மற்றும் DHA என்றால் என்ன? ஏன் இவை முக்கியம்?
Omega 3 என்பது ஒரு மூலக்கூறல்ல, ஒரு குடும்பம். அந்தக் குடும்பத்தில் மூன்று முக்கியமான உறுப்பினர்கள் — EPA, DHA, ALA.
EPA என்பது Eicosapentaenoic Acid. இது உடலில் வீக்கத்தை கட்டுப்படுத்தும். Prostaglandins மற்றும் Leukotrienes என்ற அழற்சி வேதிப்பொருட்கள் உருவாவதை தடுக்கும். இதயம், மூட்டு, சருமம் — எல்லா இடங்களிலும் நாள்பட்ட வீக்கத்தை குறைக்கும்.
DHA என்பது Docosahexaenoic Acid. மூளையின் 60 சதவீதம் கொழுப்பால் ஆனது. அந்த கொழுப்பில் DHA ஒரு முக்கியமான பகுதி. நரம்பு செல்களின் சுவர்களில் DHA இருக்கும். கண்களின் விழித்திரையிலும் DHA நிறைந்திருக்கும்.
ALA என்பது Alpha-Linolenic Acid. இது தாவரங்களில் கிடைக்கும். Flaxseeds, Walnuts இவற்றில் இருக்கும். உடல் ALA ஐ EPA மற்றும் DHA ஆக மாற்றும், ஆனால் திறன் குறைவு. வெறும் 5 முதல் 10 சதவீதம் மட்டுமே மாறும்.
அதனால் நேரடியாக EPA/DHA கிடைக்கும் Fish Oil மிகவும் பயனுள்ளது.
மீன் எண்ணெய் மாத்திரை என்ன என்ன செய்கிறது?
இதயத்திற்கு
Triglycerides என்பது இரத்தத்தில் உள்ள ஒரு வகை கொழுப்பு. இது அதிகமானால் இதய ஆபத்து அதிகரிக்கும். Fish Oil Triglycerides ஐ 15 முதல் 30 சதவீதம் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
LDL கொழுப்பு இரத்த நாளங்களில் ஆக்சிஜனேற்றம் அடைந்தால் Plaque உருவாகும். அடைப்பு வரும். Fish Oil இந்த ஆக்சிஜனேற்றத்தை தடுக்கும்.
இரத்த அழுத்தத்தை சற்று குறைக்கும். EPA நரம்பு மண்டலத்தில் வீக்கத்தை குறைத்து இரத்த நாளங்களை தளர்விக்கும்.
ஆனால் ஒரு முக்கியமான விஷயம் — Fish Oil ஒரு மருந்தல்ல, ஒரு ஊட்டச்சத்து. ஏற்கனவே இதய நோய் இருப்பவர்கள் மருந்துகளுக்கு மாற்றாக Fish Oil சாப்பிட வேண்டாம். கூடுதல் ஆதரவாக மட்டும் பார்க்கலாம்.
மூளைக்கு
DHA மூளையின் Grey Matter ஐ பராமரிக்கும். Grey Matter குறைந்தால் நினைவாற்றல் குறையும், முடிவெடுக்கும் திறன் குறையும்.
Neurotransmitters சரியாக செயல்பட Cell Membrane நெகிழ்வாக இருக்க வேண்டும். DHA அந்த நெகிழ்வை கொடுக்கும். Serotonin மற்றும் Dopamine போன்ற நரம்பியல் கடத்திகள் சீராக வேலை செய்யும்.
மனச்சோர்வுள்ளவர்களில் EPA குறைவாக இருக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. EPA சப்ளிமெண்ட் சில நேரம் Antidepressants உடன் சேர்த்து கொடுக்கப்படுகிறது.
கோவையில் வசிக்கும் 65 வயது சரஸ்வதியம்மாளுக்கு கடந்த இரண்டு வருடமாக நினைவு மறதி வருகிறது. மருத்துவர் Fish Oil சப்ளிமெண்ட் பரிந்துரைத்தார். ஆறு மாதங்களில் சிறிய மேம்பாடு தெரிந்தது. Alzheimer's ஐ Fish Oil மட்டும் குணப்படுத்தாது, ஆனால் நரம்பு செல் சேதத்தை குறைக்கும்.
மூட்டு வலிக்கு
Rheumatoid Arthritis ல் நோய் எதிர்ப்பு மண்டலமே மூட்டை தாக்கும். EPA இந்த தாக்குதலில் பங்கு வகிக்கும் Leukotriene என்ற வேதிப்பொருளை குறைக்கும். மூட்டு வலி, Morning Stiffness குறையும்.
சைனோவியல் திரவம் (Synovial Fluid) மூட்டுகளை மசகு எண்ணெய் போல பாதுகாக்கும். Fish Oil இந்த திரவத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும்.
கண்களுக்கு
Dry Eye Syndrome என்பது கண்களில் போதுமான கண்ணீர் சுரிக்காத நிலை. கணினியில் நீண்ட நேரம் வேலை செய்பவர்களுக்கு இது மிகவும் சாதாரணம். DHA கண்ணீர் சுரப்பிகளை மேம்படுத்தும்.
விழித்திரையில் DHA அதிகமாக இருக்கும். Age-Related Macular Degeneration ல் விழித்திரை சிதைவடையும். Fish Oil இந்த சிதைவை தாமதப்படுத்தும்.
சருமம் மற்றும் கூந்தலுக்கு
EPA சருமத்தில் வீக்கத்தை குறைக்கும். Psoriasis மற்றும் Eczema ல் அழற்சி முக்கியமானது. Fish Oil இந்த அழற்சியை சற்று குறைக்கும். ஆனால் தோல் மருத்துவரின் சிகிச்சைக்கு மாற்றல்ல, துணை மட்டுமே.
சருமத்தின் ஈரப்பதம் Ceramides என்ற கொழுப்பு மூலக்கூறுகளால் பராமரிக்கப்படும். DHA இந்த கொழுப்பு கட்டமைப்பை மேம்படுத்தும்.
முடி வேர்களுக்கு நல்ல இரத்த ஓட்டம் தேவை. EPA இரத்த நாளங்களை ஆரோக்கியமாக வைக்கும்.
தரமான Fish Oil மாத்திரை எப்படி தேர்வு செய்வது?
Label படிக்கும் முறை
மாத்திரை வாங்கும்போது பின்புறம் பாருங்கள். Total Fish Oil 1000mg என்று இருந்தாலும் கவலைப்படாதீர்கள். EPA 300mg மற்றும் DHA 200mg என்று தனித்தனியாக குறிப்பிட்டிருந்தால் EPA+DHA = 500mg கிடைக்கும். இது சிறந்தது.
WHO பரிந்துரை ஒரு நாளில் 250 முதல் 500mg EPA/DHA. அந்த அளவு கிடைக்கிறதா என்று பாருங்கள்.
Molecular Distillation சான்றிதழ்
கடலில் உள்ள Mercury, Lead, PCBs போன்ற நச்சுக்கள் மீனில் சேரும். Molecular Distillation என்ற சுத்திகரிப்பு செயல்முறையில் இந்த நச்சுக்கள் நீக்கப்படும். இந்த சான்றிதழ் Label ல் இருந்தால் சிறந்தது.
IFOS (International Fish Oil Standards) அல்லது NSF சான்றிதழ் இருந்தால் தரம் உறுதி.
Triglyceride Form vs Ethyl Ester Form
Fish Oil இரண்டு வடிவங்களில் கிடைக்கும். Ethyl Ester வடிவம் மலிவானது, ஆனால் உடலில் குறைவாக உறிஞ்சப்படும். Triglyceride Form இயற்கையான வடிவம், உடல் நன்றாக உறிஞ்சும். விலை சற்று அதிகமாகும், ஆனால் பலன் சிறந்தது.
சிறிய மீன்களிலிருந்து தயாரித்தவை சிறந்தவை
Sardines, Anchovies, Mackerel போன்ற சிறிய மீன்களிலிருந்து தயாரித்தவை பாதுகாப்பானவை. இவற்றில் Mercury குறைவு. Shark, Swordfish போன்ற பெரிய மீன்களில் Mercury அதிகம்.
சரியான அளவு எப்படி எடுக்க வேண்டும்?
ஆரோக்கியமான மனிதருக்கு ஒரு நாளில் 250 முதல் 500mg EPA/DHA போதும். மூட்டு வலி, Triglycerides அதிகமாக இருந்தால் மருத்துவர் 1 முதல் 2 கிராம் வரை பரிந்துரைக்கலாம்.
மதிய உணவுடன் எடுவது சிறந்தது. Fish Oil Fat-Soluble என்பதால் கொழுப்பு சத்துள்ள உணவுடன் எடுத்தால் உறிஞ்சுதல் 50 சதவீதம் வரை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
வெறும் வயிற்றில் எடுத்தால் Fishy Burps வரும். Enteric Coated Capsule எடுத்தாலும் Fishy Burps குறையும்.
Fish Oil vs Cod Liver Oil — என்ன வித்தியாசம்?
இரண்டும் ஒன்றே என்று நிறைய பேர் நினைக்கிறார்கள். வேறுபாடு முக்கியம்.
Fish Oil மீனின் உடலிலிருந்து — தசை திசுக்களிலிருந்து — எடுக்கப்படும். EPA/DHA அதிகமாக இருக்கும். Vitamin A மற்றும் D குறைவாக இருக்கும்.
Cod Liver Oil Codfish என்ற மீனின் கல்லீரலிலிருந்து எடுக்கப்படும். EPA/DHA இருக்கும், ஆனால் கூடவே Vitamin A மற்றும் Vitamin D அதிகமாக இருக்கும். இவை Fat-Soluble என்பதால் அதிகமானால் நச்சாகும்.
Cod Liver Oil அதிக அளவு நீண்ட காலம் எடுத்தால் Vitamin A Toxicity வரலாம். கர்ப்பிணிகளுக்கு குறிப்பாக ஆபத்து. Vitamin A அதிகமானால் கருவிற்கு பாதிப்பு வரலாம்.
EPA/DHA மட்டும் வேண்டும் என்றால் Fish Oil. Vitamin D குறைபாடும் சேர்ந்திருந்தால் மருத்துவர் ஆலோசனையுடன் Cod Liver Oil கொஞ்சம் எடுக்கலாம்.
சைவர்களுக்கான மாற்று
Fish Oil சாப்பிட விரும்பாதவர்களுக்கு Algae Oil ஒரு சிறந்த மாற்று. மீன்கள் Omega 3 எங்கிருந்து பெறுகின்றன என்றால் கடல் பாசிகளிலிருந்து (Algae). அந்த Algae யிலிருந்தே Algae Oil தயாரிக்கப்படுகிறது. EPA மற்றும் DHA நேரடியாக கிடைக்கும்.
Flaxseeds, Chia Seeds இவற்றில் ALA இருக்கும். உடல் இதை EPA/DHA ஆக மாற்றும் என்று சொன்னோம். ஆனால் மாற்றும் திறன் குறைவு. உணவு மட்டுமே வழியாக போதுமான EPA/DHA பெறுவது சைவர்களுக்கு கடினம். Algae Oil சிறந்தது.
யார் கவனமாக இருக்க வேண்டும்?
Fish Oil இரத்த உறைதலை சற்று பாதிக்கும் என்று சொன்னோம். Warfarin, Aspirin, Clopidogrel எடுப்பவர்கள் Fish Oil சேர்க்கும்போது மருத்துவரிடம் சொல்லுங்கள்.
அறுவை சிகிச்சைக்கு இரண்டு வாரம் முன்பே நிறுத்துங்கள்.
மீன் ஒவ்வாமை உள்ளவர்கள் கவனமாக இருங்கள். Fish Oil ல் சிறிய அளவு Fish Protein இருக்கலாம். Algae Oil பாதுகாப்பான மாற்று.
கர்ப்பிணிகளுக்கு DHA அவசியம். ஆனால் Mercury நச்சு இல்லாத மாத்திரை வேண்டும். மகப்பேறு மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் Prenatal Fish Oil எடுங்கள்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
உடல் எடை கூடுமா?
இல்லை. Fish Oil ஒரு கொழுப்பு என்பதால் ஒவ்வொரு கிராமும் 9 கலோரி. சரியான அளவில் எடுத்தால் கலோரி கூடாது. மாறாக வளர்சிதை மாற்றத்தை சீர்படுத்தும்.
எத்தனை மாதம் தொடரலாம்?
3 முதல் 6 மாதங்கள் சாப்பிட்டு பரிசோதனை செய்யுங்கள். Triglycerides குறைந்திருந்தால், Lipid Profile சீரடைந்திருந்தால் தொடரலாம். மருத்துவர் ஆலோசனையுடன்.
Fishy Burps வருகிறது, என்ன செய்வது?
Enteric Coated Capsule வாங்குங்கள். Freezer ல் வையுங்கள், குளிர்ந்த நிலையில் விழுங்குங்கள். உணவுடன் எடுங்கள்.
இறுதியில் ஒரு நடைமுறை வழிகாட்டி
Fish Oil வாங்குவதற்கு முன் மூன்று விஷயங்கள் பாருங்கள். ஒன்று, EPA+DHA அளவு Label ல் தெளிவாக குறிப்பிட்டிருக்கிறதா. இரண்டு, Molecular Distillation அல்லது Third Party Testing சான்றிதழ் இருக்கிறதா. மூன்று, Triglyceride Form என்று குறிப்பிட்டிருக்கிறதா.
இந்த மூன்றும் இருந்தால் நல்ல தரமான Fish Oil. அதை உணவுடன், சரியான அளவில், மருத்துவர் ஆலோசனையுடன் எடுங்கள். உடலின் பல அமைப்புகளுக்கும் ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்தை வழங்கும்.