உங்கள் உடலுக்கு நிஜமாகவே மல்டிவைட்டமின் (Multivitamin) மாத்திரைகள் தேவையா?
கோவிட்டிற்குப் பிறகு ஒரு விஷயம் நம்மில் பலருக்கும் பழக்கமாகிவிட்டது — காலையில் எழுந்திருக்கும்போது ஒரு மாத்திரையை வாயில் போட்டுக்கொண்டு தண்ணீர் குடிப்பது. அது வைட்டமின் C ஆக இருக்கலாம், ஜிங்க் ஆக இருக்கலாம், அல்லது எல்லாவற்றையும் கலந்த மல்டிவைட்டமின் ஆக இருக்கலாம். ஆனால் இந்த மாத்திரைகள் உண்மையிலேயே உதவுகின்றனவா என்று நாம் யோசிப்பதில்லை.
சென்னையில் ஒரு IT நிறுவனத்தில் பணிபுரியும் 34 வயது ரவிசங்கர் கடந்த இரண்டு வருடங்களாக தினமும் மல்டிவைட்டமின் சாப்பிட்டு வருகிறார். ஆனால் "உடலில் என்ன மாற்றம் வந்தது என்று கேட்டால் சரியாகச் சொல்ல முடியவில்லை" என்கிறார். இதுதான் நம்மில் பலரின் நிலை. இந்தக் கட்டுரை அந்த குழப்பத்தை நீக்கும் ஒரு தெளிவான வழிகாட்டியாக அமைந்திருக்கும்.
இன்றைய உணவுப் பழக்கமும் உடலின் நிஜத் தேவையும்
முப்பது வருடங்களுக்கு முன்பு நம் தாத்தா பாட்டிகள் சாப்பிட்டது என்ன? அரிசி, கீரை, பருப்பு, தயிர், சிறுதானியங்கள். அன்றாட வாழ்க்கையிலேயே உடலுக்குத் தேவையான சத்துக்கள் இயற்கையாகக் கிடைத்தன. இப்போது நம்முடைய தட்டில் என்னிருக்கிறது? பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், துரித உணவுகள், மாவு நிறைந்த ஸ்னாக்குகள்.
இந்த மாற்றம் வெறும் ருசி விஷயம் மட்டுமல்ல. உடலில் ஒரு மறைமுகப் பசி (Hidden Hunger) உருவாகிறது. வயிறு நிரம்பியிருக்கும், ஆனால் செல்களுக்குத் தேவையான நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் கிடைத்திருக்காது. இதுதான் நாள்பட்ட சோர்வுக்கும், தலைவலிக்கும், கவனக்குறைவுக்கும் மூல காரணம் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் சுட்டிக்காட்டுகிறார்கள்.
சமையல் முறைகளும் ஒரு பங்கு வகிக்கின்றன. காய்கறிகளை அதிக நேரம் வேகவைக்கும்போது வைட்டமின் B மற்றும் C போன்ற சத்துக்கள் அழிந்துவிடுகின்றன. நாம் கீரை சாப்பிட்டாலும், அதில் இருந்த நுண்ணூட்டசத்துக்களின் ஒரு பகுதி மட்டுமே உடலை அடைகிறது. இந்த இடைவெளியை நிரப்பவே மல்டிவைட்டமின்கள் பயன்படுகின்றன.
மல்டிவைட்டமின் என்றால் என்ன? அதன் அறிவியல் பின்னணி
மல்டிவைட்டமின் என்பது ஒரே மாத்திரையில் பல வகையான வைட்டமின்களையும் தாதுக்களையும் (Minerals) ஒருங்கிணைத்த ஒரு சூத்திரம். உடலால் சொந்தமாக உற்பத்தி செய்ய முடியாத சத்துக்களை வெளியிலிருந்து வழங்குவதே இதன் அடிப்படை நோக்கம்.
இதில் இரண்டு வகையான வைட்டமின்கள் இருக்கும். முதல் வகை நீரில் கரையக்கூடியவை — வைட்டமின் C மற்றும் B காம்ப்ளக்ஸ் முழுவதும் இந்த வகையில் வரும். இவை தினமும் சிறுநீரில் வெளியேறும் என்பதால், தினசரி நிரப்பி வரவேண்டும். இரண்டாம் வகை கொழுப்பில் கரையக்கூடியவை — வைட்டமின் A, D, E, K. இவை உடலில் சேமிக்கப்படும், அதனால் அளவு மிக முக்கியம்.
இவற்றுடன் துத்தநாகம், மெக்னீசியம், இரும்புச்சத்து, செலினியம் போன்ற தாதுக்களும் சேர்க்கப்படும். இவை ஒவ்வொன்றும் உடலில் ஒவ்வொரு வேலை செய்கின்றன. ஒரு நல்ல மல்டிவைட்டமினில் இவை அனைத்தும் சரியான விகிதத்தில் இருக்கும்.
உடலுக்கு என்ன நன்மைகள் கிடைக்கும்?
ஆற்றலும் சுறுசுறுப்பும்
காலையில் எழுந்திருக்க முடியாத சோர்வு, மதியம் அலுவலகத்தில் கண்கள் மூடுவது — இந்த அனுபவம் பலருக்கும் தெரிந்திருக்கும். இதற்கு ஒரு முக்கிய காரணம் வைட்டமின் B12 மற்றும் B6 குறைபாடு. இந்த வைட்டமின்கள் நாம் சாப்பிடும் உணவை ATP என்ற உடல் ஆற்றலாக மாற்றுகின்றன. இவை போதுமான அளவில் இல்லாதபோது, வயிறு நிரம்பியிருந்தாலும் உடல் ஆற்றல் குறைகிறது.
தமிழ்நாட்டில் சைவ உணவு சாப்பிடுவோருக்கு B12 குறைபாடு மிகவும் சாதாரணமாக காணப்படுகிறது, ஏனெனில் இந்த வைட்டமின் முதன்மையாக இறைச்சி, முட்டை, பால் பொருட்களில்தான் கிடைக்கும். மல்டிவைட்டமின் இந்த இடைவெளியை நிரப்பும்.
மூளையின் செயல்திறன்
ஒரு விஷயம் நினைவில் வைக்க முடியாமல் திணறுவது, ஒரு வேலையில் மனம் ஒன்றாமல் போவது — இவை வெறும் மனச் சோர்வு அல்ல. மூளை செயல்படுவதற்கு மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகம் அவசியம். மூளையின் நரம்பணுக்களுக்கிடையே தகவல்தொடர்பு சீராக நடைபெற இந்த தாதுக்கள் இன்றியமையாதவை.
ஒரு ஆய்வில் வைட்டமின் D குறைபாடு உள்ளவர்களுக்கு மனநிலை மாற்றங்களும் மன அழுத்தமும் அதிகமாக இருந்தது தெரிய வந்தது. சென்னை போன்ற நகரங்களில் குளிர்சாதன அறைகளில் பணிபுரிவோருக்கு சூரிய ஒளி கிடைக்காமல், வைட்டமின் D உற்பத்தி குறைவாக இருக்கும். இதை மல்டிவைட்டமின் ஈடுசெய்யும்.
நோய் எதிர்ப்பு ஆற்றல்
வைட்டமின் C, E மற்றும் செலினியம் ஆகியவை நம் உடலில் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்டாக செயல்படுகின்றன. வெளியே இருக்கும் கிருமிகளும் மாசுபட்ட காற்றும் நம் செல்களை தாக்கும்போது, இந்த ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்டுகள் கேடயமாக நின்று பாதுகாக்கின்றன. அடிக்கடி சளி, காய்ச்சல் வருகிறதா என்றால், நோய் எதிர்ப்பு மண்டலம் சரியாக வேலை செய்கிறதா என்று யோசிக்க வேண்டும்.
மாத்திரையை வாங்கும்போது கவனிக்க வேண்டியவை
RDA (Recommended Dietary Allowance) என்பது ஒரு நாளைக்கு ஒரு மனிதனுக்குத் தேவையான சத்தின் அளவு. மாத்திரையில் உள்ள சத்துக்கள் 100% RDA அளவுக்குள் இருக்கிறதா என்பதை சரிபார்க்க வேண்டும். இந்த அளவை மிஞ்சும் மாத்திரைகளை சும்மா வாங்கிவிட வேண்டாம்.
நிறமூட்டிகளும் பிரசர்வேட்டிவ்களும் இல்லாத பிராண்டுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். "Whole Food Based" என்று எழுதியிருந்தால் அது உடலில் எளிதாக உறிஞ்சப்படும். செயற்கை மூலங்களிலிருந்து வரும் வைட்டமின்களைவிட இயற்கை மூலங்களிலிருந்து வருவன சிறந்தவை.
பாலினம் மற்றும் வயதை வைத்து தேவை மாறுகிறது
ஒரே மல்டிவைட்டமின் எல்லாருக்கும் ஒரே மாதிரி உதவாது. பெண்களுக்கும் ஆண்களுக்கும் தேவைகள் வேறுபடும், வயதை வைத்தும் மாறும்.
பெண்களுக்கான தேவைகள்
இளம் வயதுப் பெண்களுக்கு மாதவிடாயின் காரணமாக இரத்த இழப்பு ஏற்படும். இதனால் இரும்புச்சத்து குறைபாடு மிகவும் சாதாரணமாக இருக்கும். ஃபோலிக் ஆசிட் கருவின் நரம்பு மண்டல வளர்ச்சிக்கு இன்றியமையாதது. முப்பது வயதைக் கடந்த பின்பு எலும்பு அடர்த்தி குறையத் தொடங்கும் என்பதால், கால்சியமும் வைட்டமின் D உம் அவசியம்.
ஆண்களுக்கான தேவைகள்
ஆண்களுக்கு தசை ஆரோக்கியம் மற்றும் ஹார்மோன் சமநிலையை பராமரிக்க துத்தநாகம் (Zinc) முதன்மையானது. அலுவலக மேசையில் மணிக்கணக்கில் உட்கார்ந்து பணிபுரிவோருக்கு இதய ஆரோக்கியத்திற்கான மெக்னீசியமும், லைகோபீனும் முக்கியம். நாற்பது வயதிற்கு மேல் செலினியம் புரோஸ்டேட் ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது.
மாத்திரை எடுக்கும் சரியான முறை என்ன?
மல்டிவைட்டமினை எந்த நேரத்தில் எடுக்கிறோம் என்பது முக்கியம். வெறும் வயிற்றில் எடுத்தால் சிலருக்கு குமட்டல் வரலாம். காலை அல்லது மதிய உணவிற்குப் பிறகு எடுப்பதே சிறந்தது.
கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களான A, D, E, K ஆகியவை உறிஞ்சப்பட, உணவில் சிறிதளவு ஆரோக்கியமான கொழுப்பு இருக்க வேண்டும். நெய் சேர்த்த சாதத்துடன் அல்லது ஒரு கை நட்ஸ் சாப்பிட்டுவிட்டு மாத்திரை எடுப்பது சரியான வழி.
காபி அல்லது டீயுடன் மாத்திரை எடுக்க வேண்டாம். காஃபீன் மற்றும் டானின் என்ற மூலக்கூறுகள் இரும்புச்சத்தை உடல் ஈர்க்க விடாமல் தடுக்கும். மாத்திரை எடுத்து குறைந்தது முப்பது நிமிடம் கழித்து காபி குடியுங்கள். சிறுநீர் மஞ்சளாக இருக்கிறதே என்று பயப்படாதீர்கள் — B வைட்டமின்கள் அதிகமாக உறிஞ்சப்பட்டு மீதமுள்ளது வெளியேறுகிறது என்று அர்த்தம். இது முற்றிலும் இயல்பானது.
பக்க விளைவுகளும் எச்சரிக்கைகளும்
மல்டிவைட்டமின்கள் பொதுவாக பாதுகாப்பானவை. ஆனால் சில விஷயங்களை மனதில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். ஆரம்ப நாட்களில் லேசான குமட்டல் அல்லது மலச்சிக்கல் வரலாம். இது ஒரு சில நாட்களில் சரியாகிவிடும்.
அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிடுவது மட்டும் கூடாது. குறிப்பாக வைட்டமின் A மற்றும் D ஐ அதிகமாக எடுத்தால், கல்லீரலில் நச்சுத்தன்மை ஏற்படலாம். இதை Hypervitaminosis என்பார்கள். டாக்டர் பரிந்துரை அளவை மட்டுமே எடுங்கள்.
சிறுநீரகக் கோளாறு உள்ளவர்கள் மிகவும் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும். அதிகப்படியான தாதுக்களை சுத்திகரிக்கும் வேலை சிறுநீரகத்திற்கு கூடுதல் சுமையாகிவிடும். அறுவை சிகிச்சைக்கு திட்டமிட்டிருப்பவர்கள் கட்டாயம் மருத்துவரிடம் கூறி அவர் அறிவுறுத்தலைப் பெற வேண்டும், ஏனென்றால் சில வைட்டமின்கள் இரத்த உறைதலை பாதிக்கும்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகளுக்கு தெளிவான பதில்
வாழ்நாள் முழுவதும் தினமும் சாப்பிடலாமா?
இல்லை. பொதுவாக இரண்டு முதல் மூன்று மாதங்கள் எடுத்துவிட்டு, ஒரு மாதம் இடைவெளி கொடுப்பது நல்லது. அல்லது ஆண்டுக்கு ஒரு முறை இரத்தப் பரிசோதனை செய்து, உடலில் எந்த குறைபாடு இருக்கிறது என்று தெரிந்துகொண்டு மருத்துவர் அறிவுரைப்படி எடுப்பது சிறந்தது.
உடல் எடை கூடுமா?
மல்டிவைட்டமினில் கலோரி இல்லை என்பதால் நேரடியாக எடை கூடாது. ஆனால் மெட்டபாலிசம் சீராவதால் பசி சற்று அதிகமாகத் தோன்றலாம். உணவு அளவை கவனித்துக்கொண்டால் பிரச்சினை இல்லை.
உணவுக்குப் பதிலாக சாப்பிடலாமா?
இந்தக் கேள்வியே தவறானது. மல்டிவைட்டமின் ஒரு Supplement — அதாவது துணை. உணவில் இருக்கும் நார்சத்து, நல்ல கொழுப்புகள், புரதங்கள் — இவற்றை எந்த மாத்திரையும் தர முடியாது. உணவையும் சாப்பிடுங்கள், மாத்திரையும் எடுங்கள்.
இறுதியில் ஒரு சில வார்த்தைகள்
மல்டிவைட்டமின் ஒரு மந்திர மாத்திரை அல்ல. அதை சாப்பிட்டவுடன் நாளை காலையில் நீங்கள் வேறு மனிதராக மாட்டீர்கள். ஆனால் முறையான தூக்கம், தினசரி நடைப்பயிற்சி, காய்கறி நிறைந்த உணவோடு இதை இணைத்துக்கொள்ளும்போது, மாதங்கள் கழிந்த பின் வித்தியாசம் நிச்சயம் தெரியும்.
மிக முக்கியமாக — எந்த மாத்திரை வாங்குவது என்று தெரியாவிட்டால், ஒரு இரத்தப் பரிசோதனை செய்யுங்கள். உடலில் என்ன குறைபாடு இருக்கிறது என்று தெரிந்த பிறகு, சரியான மல்டிவைட்டமின் தேர்வு எளிதாகிவிடும். யூகத்தில் உடல் நலத்தை பொறுத்திருக்காதீர்கள்.