ஒமேகா-3 (Omega-3) மாத்திரைகள்: இதயம் முதல் மூளை வரை ஆரோக்கியம் தரும் ஒரு ரகசியம்
ஒமேகா-3 ஏன் இவ்வளவு முக்கியம்?
நண்பர்கள் கூட்டத்தில் யாரோ ஒருத்தர் சொன்னது கேட்டிருப்பீர்கள், "டாக்டர் ஒமேகா-3 சாப்பிட சொன்னாங்க, அதுக்கு அப்புறம் முழங்கால் வலி கொஞ்சம் குறைஞ்சது." இந்த வார்த்தை இப்போது ஏன் இவ்வளவு அடிக்கடி கேட்கிறது என்று யோசித்திருக்கிறீர்களா? காரணம் இருக்கிறது.
ஒமேகா-3 என்பது நம் உடல் தானாக உற்பத்தி செய்ய முடியாத ஒரு அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலம். நல்ல கொழுப்பு என்று சொல்லும்போது நம்மில் பலருக்கு ஆச்சரியமாக இருக்கும், ஏனென்றால் கொழுப்பு என்றாலே ஆபத்தானது என்ற எண்ணம் பரவலாக இருக்கிறது. ஆனால் இந்த வகை கொழுப்பு உடலுக்கு மிகவும் தேவையானது. நவீன கால உணவுப் பழக்கங்களில் இது போதுமான அளவு கிடைக்காமல் போவதால், சப்ளிமெண்ட் மாத்திரைகள் வழியாக எடுத்துக்கொள்வது பரவலாகிவிட்டது.
ஒமேகா-3 என்றால் என்ன?
அதன் மூன்று முக்கிய வகைகள்
ஒமேகா-3 என்பது ஒரே ஒரு பொருள் இல்லை, மூன்று வேறுபட்ட கொழுப்பு அமிலங்களின் கூட்டுப் பெயர். முதலாவது ALA என்று சொல்லப்படும் ஆல்பா லினோலெனிக் அமிலம். இது பெரும்பாலும் ஆளி விதை, வால்நட் போன்ற தாவர உணவுகளில் கிடைக்கிறது. சைவ உணவு சாப்பிடுபவர்களுக்கு இதுதான் முக்கிய ஆதாரம்.
இரண்டாவது EPA, அதாவது ஈக்கோசாபென்டாயினோயிக் அமிலம். இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது, பொதுவாக மீன் எண்ணெயில் அதிகமாக காணப்படுகிறது. மூன்றாவது DHA என்று சொல்லப்படும் டோகோசாஹெக்சாயினோயிக் அமிலம். இது மூளை மற்றும் கண்களின் வளர்ச்சிக்கு தேவையான மிக முக்கியமான கூறு. கர்ப்பகாலத்தில் குழந்தையின் மூளை வளர்ச்சிக்கு DHA அவசியம் என்று மருத்துவர்கள் தொடர்ந்து சொல்வதைக் கேட்டிருப்பீர்கள்.
இது உடலில் என்ன செய்கிறது?
செல்களின் சுவர்கள் சரியாக வேலை செய்வதற்கு ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அவசியம். நம் உடலில் கோடிக்கணக்கான செல்கள் இருக்கின்றன, அந்த ஒவ்வொரு செல்லின் வெளியே இருக்கும் சுவரும் வலுவாக இருக்க வேண்டும். ஒமேகா-3 அதற்கு உதவுகிறது.
உடலில் தேவையில்லாமல் ஏற்படும் வீக்கங்கள் அல்லது இன்ஃப்ளமேஷன் என்பது பல நோய்களுக்கு வேர்க்காரணம் என்று இப்போது மருத்துவ ஆராய்ச்சிகள் சொல்கின்றன. நீரிழிவு நோயிலிருந்து இதய நோய் வரை, மூட்டு வலியிலிருந்து மன அழுத்தம் வரை, இந்த வீக்கம் ஒரு பங்கு வகிக்கிறது. ஒமேகா-3 அந்த தேவையற்ற வீக்கத்தை குறைக்கும் சக்தி கொண்டது.
இரத்தத்தில் ட்ரைகிளிசரைட்ஸ் என்று சொல்லப்படும் கெட்ட கொழுப்பின் அளவை குறைக்கவும், ஹார்மோன் சுரப்பை சீராக வைக்கவும் இது உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன.
உடல் நலத்தில் இதன் பங்கு
இதயத்திற்கு நல்லது
ஒரு தலைமுறை முன்னால் கரையோர மீனவர்கள் இதய நோயால் அவ்வளவாக பாதிக்கப்பட்டதில்லை என்ற கவனிப்பில் இருந்துதான் ஒமேகா-3 ஆராய்ச்சி தீவிரமானது என்று சொல்வார்கள். அவர்கள் அதிகமாக மீன் சாப்பிட்டதால் EPA மற்றும் DHA இயற்கையாகவே அதிகமாக கிடைத்தது. மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்க ஒமேகா-3 உதவுகிறது என்பது இப்போது மருத்துவ உலகில் நன்கு அறியப்பட்ட விஷயம்.
மூளை மற்றும் மனநலம்
தேர்வு நேரத்தில் மாணவர்களுக்கு மீன் சாப்பிடச் சொல்வது நம் வீடுகளில் பழக்கமாக இருக்கிறது, அது காரணமில்லாமல் இல்லை. DHA மூளையின் ஒரு முக்கியமான அமைப்பு கூறு. ஞாபக சக்தி அதிகரிக்கவும், மன அழுத்தம் குறையவும் ஒமேகா-3 உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சிகள் சொல்கின்றன.
கண் பார்வை மற்றும் மூட்டு வலி
நீண்ட நேரம் திரையை பார்க்கும் நம் காலத்தில் கண்கள் வறண்டு போவது மிகவும் சாதாரணமான பிரச்சனையாகி விட்டது. ஒமேகா-3 அந்த வறட்சியை குறைத்து பார்வையை தெளிவாக வைக்க உதவுகிறது. வயதான பெற்றோருக்கு முழங்கால் வலி வருகிறது என்று வீடுவீடாக கேட்கலாம், அந்த மூட்டு தேய்மானத்தையும் வலியையும் குறைக்க ஒமேகா-3 உதவும் என்று மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள்.
கூடுதல் சிறப்புகள்
சருமம் பொலிவாக இருக்க வேண்டும், முடி உதிர்வு குறைய வேண்டும் என்று நிறைய பேர் விரும்புவார்கள். அதற்கும் ஒமேகா-3 ஒரு பங்கு வகிக்கிறது என்பது இப்போது தெரிய வந்திருக்கிறது. நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துவதிலும் இதன் பங்கு உண்டு.
ஜிம் போகும் இளைஞர்களுக்கு ஒரு நல்ல செய்தி என்னவென்றால், உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு தசைகள் விரைவாக மீட்சி அடைய ஒமேகா-3 உதவுகிறது. தினமும் கடுமையாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு இது கொஞ்சம் உதவியாக இருக்கும். தூக்கமின்மை பிரச்சனை இருப்பவர்களுக்கும் ஒமேகா-3 நல்ல உறக்கத்திற்கு உதவுவதாக சில ஆராய்ச்சிகள் சொல்கின்றன.
சில நடைமுறைச் சிக்கல்கள்
எல்லாம் நல்லதாக இருந்தாலும் ஒரு சிரமம் என்னவென்றால், சில மீன் எண்ணெய் மாத்திரைகளை சாப்பிட்ட பிறகு மீன் வாடை ஏப்பம் வரலாம். அது சிலருக்கு மிகவும் அசெளகரியமாக இருக்கும். அதை தவிர்க்க தரமான மாத்திரைகளை தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம், சாப்பிட்ட உடனே மாத்திரை எடுப்பதும் உதவும்.
சைவ உணவு சாப்பிடுபவர்களுக்கு மீன் எண்ணெய் மாத்திரைகள் மனசாட்சி ரீதியாக சரிப்படாது. அவர்களுக்கு கவலையில்லை, ஆல்கா எண்ணெயில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்ட வீகன் ஒமேகா-3 மாத்திரைகள் இப்போது கிடைக்கின்றன. தரம் குறைந்த மாத்திரைகளில் பாதரசம் போன்ற கனரக உலோகங்கள் கலந்திருக்கலாம் என்பதால் நம்பகமான பிராண்டுகளை மட்டுமே வாங்குவது அவசியம்.
சரியான அளவு எவ்வளவு?
பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 250 மில்லிகிராம் முதல் 1000 மில்லிகிராம் வரை எடுத்துக்கொள்ளலாம் என்று சொல்கிறார்கள். ஆனால் ஒவ்வொருவருக்கும் தேவை வேறுபடும், மருத்துவரிடம் கேட்டு தெரிந்துகொள்வது சிறந்தது.
உணவோடு சேர்த்து சாப்பிடும்போது இதிலுள்ள கொழுப்பு உடல் முழுவதும் எளிதாக உறிஞ்சப்படும். காலை உணவோ இரவு உணவோ எதற்கு பிறகும் எடுக்கலாம், வெறும் வயிற்றில் எடுப்பதை மட்டும் தவிர்க்கவும். மாத்திரையை உடைக்காமல் அப்படியே தண்ணீருடன் விழுங்குவது சரியான வழி.
கவனிக்க வேண்டிய பக்க விளைவுகள்
பெரும்பாலானவர்களுக்கு பக்க விளைவுகள் ஏதும் வருவதில்லை. ஆனால் சிலருக்கு வாய் துர்நாற்றம் அல்லது லேசான நெஞ்செரிச்சல் வரலாம். சிலருக்கு வயிறு ஒத்துக்கொள்ளாமல் வயிற்றுப்போக்கு அல்லது அஜீரணம் ஏற்படலாம், அது அளவை கொஞ்சம் குறைத்தால் சரியாகிவிடும்.
ஒரு முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால் ஒமேகா-3 இரத்தத்தை லேசாக நீர்க்கச் செய்யும் தன்மை கொண்டது. இதனால் அறுவை சிகிச்சைக்கு முன்னர் இதை நிறுத்த வேண்டியிருக்கும். இரத்தம் உறைதல் தொடர்பான மருந்துகள் எடுப்பவர்கள் மருத்துவரிடம் சொல்லிவிட்டு மட்டுமே ஒமேகா-3 எடுக்க வேண்டும்.
கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியவை
மாத்திரைகளை வாங்கும்போது IFOS தரச்சான்றிதழ் உள்ளதா என்று பார்க்கலாம், அது தூய்மையான மாத்திரை என்பதற்கான ஒரு அடையாளம். வெப்பமான இடத்தில் வைத்தால் கொழுப்பு அமிலங்கள் கெட்டுவிடலாம் என்பதால் குளிர்ந்த இடத்தில் சேமிப்பது அவசியம். காலாவதி தேதியை சரிபார்த்து வாங்குவது கட்டாயம், பழைய மாத்திரைகள் நன்மை தருவதற்கு பதில் வாயில் மோசமான சுவையையும் குமட்டலையும் மட்டுமே தரும்.
அறுவை சிகிச்சை செய்துகொள்ளப் போகிறவர்கள் குறைந்தது இரண்டு வாரத்திற்கு முன்பே மருத்துவரிடம் சொல்லி இந்த மாத்திரையை நிறுத்த வேண்டும்.
யார் தவிர்க்க வேண்டும்?
மீன் அல்லது கடல் உணவுகளில் ஒவ்வாமை உள்ளவர்கள் மீன் எண்ணெய் மாத்திரைகளை கண்டிப்பாக தவிர்க்க வேண்டும், அவர்களுக்கு ஆல்கா எண்ணெய் மாத்திரைகள் பாதுகாப்பான மாற்று. மிகக் குறைந்த இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் மருத்துவர் ஆலோசனை இல்லாமல் தனியாக எடுக்கக் கூடாது. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு DHA மிக முக்கியமானது என்றாலும், எந்த மாத்திரையாக இருந்தாலும் மருத்துவரிடம் கேட்டுவிட்டு எடுப்பதே சரி.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
சைவ உணவு சாப்பிடுபவர்களுக்கு மாற்று இருக்கிறதா?
நிச்சயமாக இருக்கிறது. ஆல்கா எண்ணெயில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் மாத்திரைகளில் EPA மற்றும் DHA இரண்டும் நேரடியாக கிடைக்கும். ஆளி விதை எண்ணெய் மாத்திரைகளும் ஒரு மாற்று, ஆனால் அதில் ALA மட்டுமே கிடைக்கும்.
வாழ்நாள் முழுவதும் சாப்பிடலாமா?
பலர் இதை வாழ்நாள் முழுவதும் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். இது மருந்து அல்ல, ஒரு உணவு நிரப்பி என்பதால் நீண்ட காலம் எடுப்பது பொதுவாக பாதுகாப்பானது. ஆனால் அவ்வப்போது மருத்துவரிடம் கேட்டு தொடர்வது சிறந்தது.
ஜிம் போகும் இளைஞர்களுக்கு இது அவசியமா?
அவசியம் என்று சொல்லமாட்டோம், ஆனால் உதவியாக இருக்கும். கடுமையான உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு தசைகளில் ஏற்படும் வீக்கத்தை குறைக்கவும் விரைவாக தேற உதவும் என்று ஆராய்ச்சிகள் சொல்கின்றன.
முடிவுரை
ஒமேகா-3 ஒரு அற்புத மருந்து என்று சொல்வதை விட இது ஒரு நல்ல உணவு நிரப்பி என்று புரிந்துகொள்வது முக்கியம். சரியான உணவு, தொடர்ந்த உடற்பயிற்சி, போதுமான தூக்கம் இவை எல்லாவற்றுடன் சேர்ந்து ஒமேகா-3 எடுக்கும்போது உடலுக்கு நிறைய நன்மை கிடைக்கும். மட்டுமே மாத்திரையை நம்பி உணவு பழக்கத்தை அலட்சியம் செய்வது சரியல்ல.
தரமான பிராண்டுகளை தேர்ந்தெடுங்கள், சரியான நேரத்தில் சாப்பிடுங்கள், மருத்துவரிடம் கேட்டுவிட்டு ஆரம்பியுங்கள். இந்த ஒரு சின்ன பழக்கம் நீண்ட காலத்தில் உங்கள் இதயத்தையும் மூளையையும் கண்களையும் நன்றி சொல்ல வைக்கும்.